Το Mindfulness Readiness Test είναι ένα αυτοτελές τεστ για την αξιολόγηση της ενσυνειδητότητας σε πέντε κύριες διαστάσεις με τη χρήση του Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ). Το τεστ αξιολογεί την παρατήρηση παράλληλα με την περιγραφή και διαθέτει δύο υποσυνιστώσες: Ενεργώντας με επίγνωση και Μη κρίνοντας την εσωτερική εμπειρία. Η μη αντίδραση στην Εσωτερική Εμπειρία αποτελεί το πέμπτο μέρος. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τις αυτοαναφερόμενες απαντήσεις σε αυτό το τεστ για να μετρήσουν την ενσυνειδητότητα στην καθημερινή τους ζωή.
Τα αποτελέσματα του FFMQ δείχνουν υψηλότερη ικανότητα ενσυνειδητότητας με βάση τις βαθμολογίες απόκρισης, οι οποίες συνδέονται με μειωμένες ικανότητες παρακολούθησης των εμπειριών. Το FFMQ χρησιμεύει ως τεστ αξιολόγησης τόσο για τους ερευνητές όσο και για τους ειδικούς ψυχικής υγείας που μελετούν τις επιπτώσεις της ενσυνειδητότητας στην προσωπική ευημερία. Το εργαλείο παρέχει πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο τα άτομα συνδέονται με τις γνωστικές τους διαδικασίες σε συνδυασμό με τα συναισθήματα και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Πώς το FFMQ μετράει την ετοιμότητα Mindfulness;
Το ακόλουθο μοντέλο 5 παραγόντων παρέχει μια αξιολόγηση των επιπέδων ενσυνειδητότητας:
- Παρατήρηση (Επίγνωση των εσωτερικών και εξωτερικών εμπειριών)
- Περιγραφή (Ικανότητα έκφρασης σκέψεων και συναισθημάτων)
- Ενεργώντας με επίγνωση (εστιάζοντας στην παρούσα στιγμή)
- Μη κριτική της εσωτερικής εμπειρίας (αποδοχή των σκέψεων και των συναισθημάτων)
- Μη αντίδραση στην εσωτερική εμπειρία (Ικανότητα να αφήνετε τις σκέψεις να περνούν χωρίς υπερβολική αντίδραση)
Παρατήρηση (Επίγνωση των εσωτερικών και εξωτερικών εμπειριών)
Η βαθμολογία σε αυτόν τον παράγοντα δείχνει την ικανότητα του ατόμου να ανιχνεύει περιβαλλοντικές πτυχές μαζί με τα φυσικά σήματα του σώματος και τις συναισθηματικές αντιδράσεις. Ένα άτομο που επιτυγχάνει υψηλή βαθμολογία δείχνει ότι μπορεί να αισθάνεται έντονα τόσο τα εσωτερικά όσο και τα εξωτερικά ερεθίσματα. Τα άτομα που σημειώνουν χαμηλότερη βαθμολογία μπορεί να δυσκολεύονται να ανιχνεύσουν τόσο τις σωματικές ιδιότητες όσο και τις συναισθηματικές καταστάσεις. Η ενσυνειδητότητα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την παρατήρηση, επειδή επιτρέπει στους ανθρώπους να αναγνωρίζουν τις νοητικές τους διεργασίες και τα περιβαλλοντικά στοιχεία.
Περιγραφή (Ικανότητα έκφρασης σκέψεων και συναισθημάτων)
Οι άνθρωποι που μπορούν να περιγράψουν τις εσωτερικές τους εμπειρίες μέσω λέξεων καθιερώνουν αυτή την ικανότητα που είναι γνωστή ως περιγραφή. Ιδιώτες που σημειώνουν υψηλή βαθμολογία μπορούν να εκφράσουν με ευχέρεια συναισθηματικά συναισθήματα, ωστόσο χαμηλότερες βαθμολογίες υποδηλώνουν μειωμένη ικανότητα συναισθηματικής έκφρασης. Η ανάπτυξη αυτής της δεξιότητας βοηθά άτομα να διατηρήσει τη συναισθηματική νοημοσύνη μαζί με την αυτογνωσία. Η σαφής έκφραση των συναισθημάτων προάγει καλύτερες σχέσεις μεταξύ των ατόμων, γεγονός που οδηγεί σε βελτιωμένα αποτελέσματα της ενσυνειδητότητας.
Ενεργώντας με επίγνωση (εστιάζοντας στην παρούσα στιγμή)
Η μέτρηση αυτού του παράγοντα παρακολουθεί πόσο καλά οι άνθρωποι παραμένουν παρόντες κατά τη διάρκεια της καθημερινής τους ρουτίνας. Τα αποτελέσματα αντικατοπτρίζουν είτε την ισχυρή προσοχή στην ύπαρξη του παρόντος χρόνου είτε την εμφάνιση αποσπασματικών σκέψεων ή απρόσεκτης συμπεριφοράς. Ιδιώτες που ασκούν την ενσυνειδητότητα σώζουν τον εαυτό τους εντελώς από την εργασία τους χωρίς να επιτρέπουν στις εργασίες τους να γίνουν αυτόματες. Η πρακτική της εστίασης στο παρόν μειώνει το άγχος και ενισχύει την ευεξία, επειδή εμποδίζει κάποιον να αγχώνεται για γεγονότα του παρελθόντος ή να ανησυχεί υπερβολικά για μελλοντικές καταστάσεις.
Μη κριτική της εσωτερικής εμπειρίας (αποδοχή των σκέψεων και των συναισθημάτων)
Αυτός ο παράγοντας αναλύει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τις σκέψεις και τα συναισθήματα που εμφανίζονται μέσα τους. Τα άτομα που διατηρούν μια ουδέτερη νοοτροπία απέναντι στις εμπειρίες τους εμφανίζουν συνήθως υψηλότερα αποτελέσματα, ενώ οι χαμηλότερες βαθμολογίες υποδηλώνουν τάσεις αυτοαμφισβήτησης ή αρνητικές αντιδράσεις. Η διαδικασία της συναισθηματικής ρύθμισης γίνεται ευκολότερη όταν οι ασθενείς επιλέγουν να μην κρίνουν τα συναισθήματά τους είτε ως καλά είτε ως κακά. Η ανάπτυξη αυτής της δεξιότητας βοηθά τα άτομα να περιορίσουν την αυτοκριτική, ενισχύοντας έτσι τις ικανότητές τους να είναι συμπονετικοί προς τον εαυτό τους.
Μη αντίδραση στην εσωτερική εμπειρία (Ικανότητα να αφήνετε τις σκέψεις να περνούν χωρίς υπερβολική αντίδραση)
Η ικανότητα αποφυγής ταχέων συναισθηματικών αντιδράσεων ή αντιδράσεων φυγής καθορίζει αυτόν τον παράγοντα, ο οποίος παρακολουθεί την ικανότητα του ατόμου να αφήνει τις σκέψεις και τα συναισθήματα να κινούνται ελεύθερα. Η σταθερότητα της προσωπικότητας φαίνεται μέσα από υψηλές βαθμολογίες, αλλά η συναισθηματική εξασθένιση εμφανίζεται με χαμηλές βαθμολογίες παράλληλα με τη δυσκολία απελευθέρωσης ανεπιθύμητων σκέψεων. Όσοι ασκούνται στην ενσυνειδητότητα διατηρούν τη συναισθηματική σταθερότητα παρατηρώντας τις εμπειρίες πριν από την αυτόματη αντίδραση.
Οδηγίες βαθμολόγησης
Η αξιολόγηση FFMQ 39 ερωτήσεων παρέχει βαθμολογίες που κυμαίνονται μεταξύ 39 και 195 βαθμών.
Οι 39 ερωτήσεις του τεστ ετοιμότητας για την ενσυνειδητότητα (FFMQ) βαθμολογούνται σε κλίμακα 6 σημείων με βάση αυτά τα κριτήρια:
1 = Σε καμία περίπτωση
2 = Μερικές φορές
3 = Λιγότερο από τις μισές φορές
4 = Περισσότερο από το μισό του χρόνου
5 = Τις περισσότερες φορές
6 = Όλη την ώρα
Για τον υπολογισμό της συνολικής βαθμολογίας:
Η αξιολόγηση κάθε μίας από τις 39 ερωτήσεις γίνεται με βαθμολογία από το 1 έως το 6 ανάλογα με την επιλεγμένη απάντηση.
Προσθέστε όλες τις βαθμολογίες των ερωτήσεων για να λάβετε μια συνολική βαθμολογία από 39 έως 195.
Το σύστημα βαθμολόγησης χρησιμοποιεί κλίμακες 1-6, όπου οι υψηλοί αριθμοί δείχνουν βελτιωμένες ικανότητες ενσυνειδητότητας και συναισθηματικής κατανόησης και οι χαμηλοί αριθμοί δείχνουν κακή αυτορρύθμιση και λειτουργικότητα ενσυνειδητότητας.
Παρατηρώντας (Παρατηρώντας αισθήσεις, σκέψεις και συναισθήματα)
- Όταν περπατάω, παρατηρώ σκόπιμα τις αισθήσεις του σώματός μου που κινείται.
- Δίνω προσοχή σε ήχους, όπως το χτύπημα του ρολογιού, το κελάηδισμα των πουλιών ή τα αυτοκίνητα που περνούν.
- Παρατηρώ τις μυρωδιές και τα αρώματα των πραγμάτων.
- Παρατηρώ οπτικά στοιχεία στην τέχνη ή τη φύση, όπως χρώματα, σχήματα, υφές ή μοτίβα φωτός και σκιάς.
- Δίνω προσοχή στο πώς τα συναισθήματά μου επηρεάζουν τις σκέψεις και τη συμπεριφορά μου.
- Παρατηρώ πότε η διάθεσή μου αρχίζει να αλλάζει.
- Βιώνω τα συναισθήματά μου με ένταση.
- Παρατηρώ σωματικές αισθήσεις, όπως τον άνεμο στο δέρμα μου ή τον ήλιο στο πρόσωπό μου.
Περιγράφοντας (βάζοντας τις εσωτερικές εμπειρίες σε λέξεις)
- Μπορώ εύκολα να εκφράσω τις πεποιθήσεις, τις απόψεις και τις προσδοκίες μου με λέξεις.
- Είμαι καλός στο να βρίσκω λέξεις για να περιγράψω τα συναισθήματά μου.
- Μπορώ εύκολα να περιγράψω πώς νιώθω μέσα μου.
- Ακόμα και όταν είμαι αναστατωμένη, μπορώ να βρω λέξεις για να περιγράψω τα συναισθήματά μου.
- Η φυσική μου τάση είναι να εκφράζω τις εμπειρίες μου με λέξεις.
- Μπορώ να περιγράψω λεπτομερώς τις φυσικές αισθήσεις του σώματός μου.
- Μπορώ να αναγνωρίζω και να ονομάζω τα συναισθήματά μου.
Ενεργώντας με επίγνωση (Εστιάζοντας στις δραστηριότητες της παρούσας στιγμής)
- Περνάω βιαστικά τις δραστηριότητες χωρίς να τις προσέχω πραγματικά. (Αντίστροφη βαθμολογία)
- Όταν κάνω πράγματα, το μυαλό μου ξεφεύγει και αποσπάται εύκολα η προσοχή μου. (Αντίστροφη βαθμολογία)
- Βρίσκω τον εαυτό μου να κάνει πράγματα χωρίς να δίνω προσοχή. (Αντίστροφη βαθμολογία)
- Κάνω δουλειές ή καθήκοντα αυτόματα, χωρίς να έχω επίγνωση του τι κάνω. (Αντίστροφη βαθμολογία)
- Επικεντρώνομαι τόσο πολύ σε έναν στόχο που χάνω την επαφή με το τι κάνω αυτή τη στιγμή για να φτάσω εκεί. (Αντίστροφη βαθμολογία)
- Κάνω πράγματα χωρίς να δίνω σημασία. (Αντίστροφη βαθμολογία)
- Βρίσκω τον εαυτό μου να ασχολείται με το μέλλον ή το παρελθόν. (Αντίστροφη βαθμολογία)
- Όταν κάνω κάτι, επικεντρώνομαι σε αυτό που κάνω χωρίς να αποσπάται η προσοχή μου.
Μη κρίση της εσωτερικής εμπειρίας (μη αρνητική αξιολόγηση των σκέψεων και των συναισθημάτων)
- Κατακρίνω τον εαυτό μου για παράλογα ή ακατάλληλα συναισθήματα. (Αντίστροφη βαθμολογία)
- Λέω στον εαυτό μου ότι δεν θα έπρεπε να αισθάνομαι έτσι όπως αισθάνομαι. (Αντίστροφη βαθμολογία)
- Πιστεύω ότι κάποιες από τις σκέψεις μου είναι ανώμαλες ή κακές και ότι δεν θα έπρεπε να σκέφτομαι έτσι. (Αντίστροφη βαθμολογία)
- Νομίζω ότι κάποια από τα συναισθήματά μου είναι κακά ή ακατάλληλα και δεν θα έπρεπε να τα νιώθω. (Αντίστροφη βαθμολογία)
- Αποδοκιμάζω τον εαυτό μου όταν έχω παράλογες ιδέες. (Αντίστροφη βαθμολογία)
- Κρίνω τον εαυτό μου για παράλογα ή ακατάλληλα συναισθήματα. (Αντίστροφη βαθμολογία)
- Πιστεύω ότι δεν θα έπρεπε να αισθάνομαι έτσι όπως αισθάνομαι. (Αντίστροφη βαθμολογία)
Μη-αντιδραστικότητα στην Εσωτερική Εμπειρία (Αφήνοντας σκέψεις και συναισθήματα να προκύψουν χωρίς να αντιδράσετε παρορμητικά)
- Αντιλαμβάνομαι τα συναισθήματα και τις συγκινήσεις μου χωρίς να χρειάζεται να αντιδράσω σε αυτά.
- Παρακολουθώ τα συναισθήματά μου χωρίς να χάνομαι σε αυτά.
- Σε δύσκολες καταστάσεις, μπορώ να σταματήσω χωρίς να αντιδράσω αμέσως.
- Παρατηρώ τις σκέψεις και τα συναισθήματά μου χωρίς να χρειάζεται να αντιδρώ σε αυτά.
- Όταν έχω ενοχλητικές σκέψεις ή εικόνες, απλά τις παρατηρώ και τις αφήνω να φύγουν.
- Όταν έχω ανησυχητικές σκέψεις, αισθάνομαι ήρεμος αμέσως μετά.
- Όταν έχω οδυνηρά συναισθήματα, επιτρέπω στον εαυτό μου να τα βιώσει χωρίς να αντιδρώ παρορμητικά.
- Όταν έχω αρνητικές σκέψεις, μπορώ να κάνω ένα βήμα πίσω και να τις παρατηρήσω χωρίς να εμπλακώ σε αυτές.
- Μπορώ να κάθομαι με τα συναισθήματά μου χωρίς να χρειάζεται να αντιδρώ σε αυτά.
Ερμηνεία ετοιμότητας Mindfulness:
39-78: Χαμηλή ετοιμότητα ενσυνειδητότητας
79-117: Μέτρια ετοιμότητα ενσυνειδητότητας
118-156: Υψηλή ετοιμότητα ενσυνειδητότητας
157-195: Πολύ υψηλή ετοιμότητα ενσυνειδητότητας
Μια υψηλότερη βαθμολογία δείχνει καλύτερη ικανότητα παρατήρησης, περιγραφής και αποδοχής σκέψεων και συναισθημάτων χωρίς να τα αφήνει να αναπτύσσονται γρήγορα. Μια χαμηλότερη βαθμολογία δείχνει ότι κάποιος δυσκολεύεται να ασκήσει την ενσυνειδητότητα λόγω ανεπαρκούς τροφοδότησης της επίγνωσης ή του συναισθηματικού ελέγχου. Η αξιολόγηση με βαθμολόγηση βοηθά να μετρηθεί η πρόοδος της ενσυνειδητότητάς τους, ενώ παράλληλα εντοπίζει συγκεκριμένους τομείς στους οποίους θα πρέπει να εργαστούν.
Πώς να ερμηνεύσετε τη βαθμολογία σας στο FFMQ;
Η ακόλουθη ανάλυση σε 3 επίπεδα εξηγεί τα επίπεδα ετοιμότητας για την ενσυνειδητότητα σύμφωνα με τις βαθμολογίες του Ερωτηματολογίου Πέντε Όψεων Ενσυνειδητότητας (FFMQ).
- Χαμηλή ετοιμότητα Mindfulness
- Μέτρια ετοιμότητα Mindfulness
- Υψηλή ετοιμότητα Mindfulness
Χαμηλή ετοιμότητα Mindfulness
Το διάστημα βαθμολογίας από 39 έως 78 δείχνει ότι τα άτομα έχουν χαμηλή ετοιμότητα για πρακτική ενσυνειδητότητας. Οι ασθενείς σε αυτό το εύρος δυσκολεύονται με την επίγνωση, τη συναισθηματική ρύθμιση και την αυτοαποδοχή. Οι εμπειρίες τους περιλαμβάνουν συνεχείς διακοπές μαζί με προβλήματα στη συναισθηματική έκφραση και συνεχή αυτοκριτική σκέψη. Η πρακτική της ενσυνειδητότητας εμφανίζεται δύσκολη επειδή οι συναισθηματικές αντιδράσεις και οι σκέψεις παράγουν αυτόματα αντιδράσεις. Η πρακτική της ανάπτυξης της ενσυνειδητότητας οδηγεί σε ενισχυμένες ικανότητες ενσυνειδητότητας τόσο στην επίγνωση όσο και στην αποδοχή.
Μέτρια ετοιμότητα Mindfulness
Μέτρια ετοιμότητα ενσυνειδητότητας υπάρχει όταν ένα άτομο επιτυγχάνει βαθμολογία μεταξύ 79 και 117 βαθμών. Τα άτομα αυτής της κατηγορίας παρουσιάζουν κάποια επίγνωση και συναισθηματική ρύθμιση, αλλά εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν περιστασιακές δυσκολίες. Μερικά άτομα δείχνουν την ικανότητα να αισθάνονται τα συναισθήματά τους και να διατηρούν την παρούσα επίγνωση, αν και δυσκολεύονται με την κατανόηση και ενδεχομένως αντιδρούν πολύ έντονα στις εσωτερικές τους εμπειρίες. Η εξάσκηση τεχνικών ενσυνειδητότητας βοηθά τους επηρεαζόμενους να αναπτύξουν καλύτερη αυτογνωσία μαζί με συναισθηματική σταθερότητα.
Υψηλή ετοιμότητα Mindfulness
Υψηλή ετοιμότητα ενσυνειδητότητας υπάρχει όταν η βαθμολογία είναι μεταξύ 118 και 195 στο ερωτηματολόγιο. Οι άνθρωποι σε αυτό το επίπεδο ενσυνειδητότητας τόσο παρακολουθούν όσο και αποδέχονται όλες τις σκέψεις και τα συναισθήματα με σταθερή ψυχραιμία πριν αντιδράσουν. Τα άτομα σε αυτή την κατάσταση εκφράζουν με σαφήνεια τα συναισθήματά τους, ενώ εστιάζουν στο παρόν και παρουσιάζουν χαμηλότερη συναισθηματική δυσφορία. Η πρακτική του να αφήνουμε τις σκέψεις να κινούνται επιτρέπει στα άτομα να ενισχύουν τη συναισθηματική τους ρύθμιση και τα αποτελέσματα στην ψυχική τους υγεία.
Πότε να αναζητήσετε καθοδήγηση για την εκπαίδευση Mindfulness;
Οι άνθρωποι χρειάζονται εξωτερική καθοδήγηση για να μάθουν την εκπαίδευση ενσυνειδητότητας κάθε φορά που οι πρακτικές τους γίνονται δυσνόητες ή δυσκολεύονται να τις διαχειριστούν. Είναι σημαντικό για τα άτομα να αναζητούν επαγγελματική βοήθεια εάν δυσκολεύονται να ελέγξουν τα συναισθήματά τους ή να μειώσουν το άγχος τους. Τα οφέλη της καθοδήγησης καθίστανται απαραίτητα όταν κάποιος βιώνει υπερβολική σκέψη και αδυναμία να σταματήσει τις αρνητικές σκέψεις και τις συναισθηματικές προκλήσεις. Μια οργανωμένη μέθοδος βοηθά κάποιον να αποκτήσει με επιτυχία τις ικανότητες της ενσυνειδητότητας. Τα άτομα που αναζητούν καθοδήγηση από ειδικούς μαθαίνουν αποτελεσματικές μεθόδους για την αύξηση της επίγνωσης μαζί με τον συναισθηματικό έλεγχο. Ορισμένα άτομα χρειάζονται επαγγελματική βοήθεια για να εξασκήσουν την ενσυνειδητότητα επειδή η βοήθεια αυτή βελτιώνει την ψυχική τους ευεξία και την κατανόηση των εννοιών της ενσυνειδητότητας.
